Illustrated scene of a man squatting, a woman doing push-ups, and another woman with dumbbells in a gym, with fitness text on the wall.

🔥 ESTRUCTURA GENERAL (3-4 días por semana) Duración total: 40-50 min Descanso entre ejercicios: 30-60 s Descanso entre circuitos: 1-2 min Niveles: Principiante → 2 circuitos Intermedio → 3 circuitos Avanzado → 4 circuitos --- 🧠 CALENTAMIENTO (5-7 min) 1. Movilidad articular — 1 min cada parte Círculos de cuello (suaves) Círculos de hombros hacia adelante y atrás Rotaciones de cadera Círculos de rodillas y tobillos 2. Activación corporal Jumping jacks o saltos suaves — 1 min Balanceo de brazos y piernas — 1 min Sentadillas sin peso lentas — 1 min --- 💪 ENTRENAMIENTO PRINCIPAL (Cuerpo completo y funcional) 🔸 Circuito A: Base y control corporal 1. Sentadilla al aire (Air Squat) — 12-15 rep Pies al ancho de hombros, espalda recta, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantén 1 seg abajo y sube con control. 2. Flexiones inclinadas (Push-ups en silla o mesa) — 8-12 rep Manos a la altura del pecho, cuerpo recto como una tabla. Baja el pecho hasta casi tocar la superficie y sube. 3. Plancha con toque de hombros (Shoulder Taps) — 10-12 por lado En posición de plancha, tocas un hombro sin mover el cuerpo. Ideal para estabilidad y coordinación. 4. Puente de glúteos (Glute Bridge) — 15 rep Boca arriba, rodillas flexionadas. Eleva caderas apretando glúteos, mantén 2 seg arriba. 5. Plancha frontal (Plank) — 30-45 s Mantén abdomen apretado y sin arquear la espalda. --- 🔸 Circuito B: Movilidad y fuerza dinámica 1. Lunge caminando o alterno (Zancadas) — 10 por pierna Paso See more