An infographic displaying a 'Mobility Flow Navy SEAL Training' workout, divided into six colored blocks with icons for spinal, shoulder, hip, leg, back, and cool-down exercises.

Titel: Mobility Flow im Navy SEAL Stil – ca. 20 Minuten Gesamtstruktur: Zeit: ca. 20 Minuten Flow: 6 Blöcke x 3–4 Minuten Hinweise: Aufwärmen 3–5 Minuten, ruhige Atmung, Pause zwischen Blöcken 0–15 Sekunden Block 1: Core-aktivierte Wirbelsäulenmobilität (3–4 Min) Cat-Cow Flow: 1 Min Thoracic Bridge: 1 Min je Seite Bird-Dog diagonal: 1 Min Dead Bug: 1 Min Block 2: Schulter- und Brustöffnung (3–4 Min) Wall Slides: 1–2 Min Doorway Stretch (lying): 1 Min je Seite Band/Towel Überzüge: 1 Min Block 3: Hüfte und Beckenmobilität (3–4 Min) 90/90 Hüftdrehung: 1 Min je Seite Pigeon Pose + Dynamik: 1–2 Min Crab-Walk: 30–45 Sek vor, 30–45 Sek zurück Hip Flexor Stretch im Ausfallschritt: 30–45 Sek je Seite Block 4: Bein- und Wadenmobilität (3–4 Min) Deep Squat Holds: 2×30–45 Sek Ankle Mobility (Fersensitz): 30–45 Sek pro Fuß Lateral Lunges: 1 Min insgesamt Block 5: Rückenmuskulatur & Spinalflex/Ext (3–4 Min) Sphinx + Cobra Flow: 1 Min Loaded Cat-Cow: 1 Min Standing Thoracic Rotations mit X-Body: 1 Min je Seite Block 6: Ganzkörper Integration & Cool-Down (3–4 Min) Bear Crawl langsam: 30–45 Sek Inchworms bis Haltestellung: 6–8 Wiederholungen Supine Spinal Twist: 60–90 Sek je Seite Tiefe Bauch- und Brustatmung: 2 Min Layout-Ideen für Grafik: Spalten pro Block (1–6) oder Zeilen mit Timeline Icons/Symbole pro Übung (Wirbelsäule, Schulter, Hüfte, Bein, Rücken, Ganzkörper) Farbkodierung pro Block (z. B. Blau, Grün, Lila, Orange, Türkis, Grau) Kurze Anweisungen als Bullet Points neben jeder Übung See more